Kofeín a jeho úloha v živote športovca

by vonavakava
0 Komentár

Voňavá káva patrí medzi najobľúbenejšie nápoje svete. Ráno bez nej si mnohí nedokážeme predstaviť a doprajeme si ju aj viackrát denne. Kofein bol v roku 2004 dokonca vyškrtnutý zo zoznamu v športe zakázaných látok. Je vhodné si dať šálku kávy pred športom alebo nie? Pomáha zlepšovať výkon a spaľovať tuky?

Niečo o kofeíne

C2H10N4O2. Kofeín a jeho vzorec. Takto ho pravdepodobne nepoznáte. Ide o  xanthinový alkaloid, horkú, bielu kryštalickú látku, ktorú poznáme ako najznámejšiu psychoaktívnu stimulačnú drogu. Objavil ho nemecký chemik Ferdinand Runge v roku 1819. Chemické okienko radšej uzavrieme. Kofeín sa nenachádza len v káve, aj keď s ňou si ho spájame najčastejšie. Okrem kávových bôbov sa nachádza aj v listoch čajovníka, kakaových bôboch, či kolových orechoch.

Cesta kofeinu až k nám

Kofeín nie je žiadnou novinkou. Jeho priaznivé účinky na organizmus odhalili už v dobe kamennej. Žuvanie semien, kôry alebo listov určitých stromov pravekým ľuďom zlepšilo náladu a uľahčilo prácu. Prečo to nevyužiť. Ľudia sú vynaliezavé tvory a pri konzumácii kofeínu prišli na to, že jeho účinok sa zvyšuje, keď ho zalejú horúcou vodou. Obľúbený nápoj bol na svete.

História kávy sa začala písať už v 9. storočí v Etiópii. Pastier kôz si všimol, že kozy, ktorých hlavnou obživou bol kávovník boli živšie a v noci menej spali. Vyskúšal, čo žuvanie kávových bôbov urobí s ním a osvieženie a povzbudenie na seba nenechalo dlho čakať. Káva sa z Etiópie dostala cez Egypt a Blízky východ až k nám. Zachutila nám natoľko, že si to dnes bez nej nedokážeme predstaviť.

Od začiatku 17. storočia bola známa ako arabské víno. Prvá kaviareň v Európe vznikla vďaka podnikavému Poliakovi vo Viedni, do Británie kaviarenská kultúra prenikla až v roku 1652. Na blahodárne účinky kofeínu a kávy nedáme dopustiť ani dnes. Nezlepšuje len náš pracovný, ale aj športový výkon.

šálka kávy so srdiečkom a ekg čiarou

Káva pri športe dodá energiu, aby ste podali lepší výkon

Kofeín a jeho účinky na organizmus

Nič vám nebolo, ale po šálke dobrej kávy vám je lepšie. Energia vám nechýba a únavu ste odstavili na druhú koľaj. Lepšia koncentrácia a pozornosť, no kto by jej odolal? Nezabúdajte, že každá minca má dve strany. Búši vám srdce a máte vyšší tlak? Bolí vás hlava? Ste podráždení, máte kŕče v bruchu a trápia vás úzkostné stavy? Môže ich mať na svedomí práve vaša obľúbená káva. Skúste ju na čas vysadiť. Telo si oddýchne a vy si po jej opätovnom nasadení do jedálnička budete viac všímať, aké má na vás účinky.

S dávkovaním opatrne. Káva je návyková

Všetkého veľa škodí. Kofeínu tiež. Predtým, ako sa rozhodnete zabehnúť maratón mieru, na týždeň kávu vysaďte. Telo sa od nej očistí a keď si ju dáte pred závodom, jej efekt sa zvýši. Pravidelný príjem kofeínu zvyšuje jeho toleranciu. Keby ste z neho chceli pri športe vyťažiť všetko, čo ponúka, museli by ste jej dávku poriadne zvýšiť. Stále je to droga. Aj keď tolerovaná. Nezachádzajte do extrémov. Kávu pijete hlavne kvôli jej prenikavej vôni a lahodnej chuti.

červené kávové bôby na zelenej vetvička

S kávovými bôbmi sa v tejto podobe bežne nestretávame

Kofeín je rovnaký, my nie

Nebudeme zovšeobecňovať. Na kávu každý reaguje inak. Aj keď uprednostňujeme rovnakú značku. Niekto by si po voňavej šálke kávy najradšej zdriemol, iného nabudí energiou tak, že by sa najradšej niekam rozbehol. A poriadne rýchlo. Kedy má káva najlepšie účinky a na čo si pri nej dávať pozor?

  • najlepší účinok má káva pri športe vtedy, keď ju vypijete aspoň pol hodiny pred športovým výkonom
  • káva viaže vodu. Pri každej šálke kávy vypite aspoň jeden pohár vody. Pred športom si jej doprajte ešte viac. Pri športe ju vypotíte
  • lepšie účinky dosiahnete, keď si kávu dáte na prázdny žalúdok a bez mlieka. Skúste to porovnať. Nedávajte do kávy žiadne prísady v podobe cukru, šľahačky… Aby sa nestalo, že v nej viac kalórií prijmete, ako vám pomôže spáliť
  • raz a dosť nestačí. Správny efekt dosiahnete, keď si doprajete 2 až 4 šálky silnej kávy denne
  • plánujete dlhý závod? Kofein vás správne nakopne v poslednej štvrtine trate
  • pozor na ňu. Môže podráždiť tráviaci trakt a zrýchliť metabolizmus. Či dobehnete je len na vás. Účinok kofeínu na svoj organizmus si otestujte na tréningoch. Na súťaži zbytočne neriskujte
  • káva nerobí zázraky. Pomáha. Ale bez pravidelného tréningu, správneho stravovania a dostatočného odpočinku vás do cieľa nedovedie
  • tesne po tréningu si kávu nedávajte. Najskôr potrebujete doplniť vodu. Bunky na regeneráciu potrebujú najmä proteíny. Kofein pozastavuje ich syntézu vo svaloch. Počas tréningu je to fajn, ale na regeneráciu ich potrebujete. Vydržte aspoň dve hodiny, kým si voňavú kávu zalejete
  • kľúčom k úspechu sú kvalitné zrná a čerstvo zomletá káva
  • pri kofeínovej stimulácii môžete mať problém tréning prerušiť. Srdce bije ako o preteky a centrálny nervový systém nedokáže správne vyhodnotiť situáciu
  • kofeín vás nabudí, dodá potrebnú energiu a chuť cvičiť bude oveľa väčšia. Nemá pozitívny vplyv len na vašu telesnú schránku. Počas cvičenia sa budete menej rozptyľovať a viac koncentrovať na svoj výkon
  • kofein sa do krvného obehu dostane v priebehu 30 – 45 minút po požití a v krvi sa ho najviac udrží po dobu 60 – 90 minút
  • je to stimulačná droga a zvyšuje prah bolesti. Môže vám pomôcť lepšie prekonať ťažkosti pri cvičení, ale aj tu to treba správne odhadnúť. Kofein vás posunie vpred. Urobíte pár opakovaní naviac, zabehnete viac kilometrov. Počúvajte, čo vám hovorí vaše telo a vyhnete sa zraneniam. Nepreháňajte to. Bolesť vás ďalej neposunie. Práve naopak. Môže vás od vašej obľúbenej činnosti na určitý čas odrezať
bežkyňa uprostred krásnych hôr

Najskôr káva, potom beh!

S ktorým športom si rozumie najlepšie?

Najviac sa pozitívne účinky kávy prejavia pred vytrvalostným tréningom, ako beh, plávanie, bicyklovanie. Ak si ju dáte 30 až 60 minút pred tréningom, zvýšite spaľovanie tuku až o 15 %. Tukové zásoby využijete ako zdroj energie a zbavíte sa ich rýchlejšie. Pomáha rozprúdiť krv v žilách, čo znamená, že svaly sú lepšie prekrvené. Aj preto je svalovica na druhý, či tretí deň miernejšia. Káva udržiava svaly “mladé”.

Kofeín a jeho pomoc pri chudnutí

Kofeín pomáha spaľovať tuky a zlepšuje metabolizmus. To už vieme. Tieto účinky nevyužívajú len športovci, ale aj výživový poradcovia, ktorí vám chcú pomôcť popracovať na vašej hmotnosti. V tenkom čreve zlepšuje vstrebávanie sacharidov až o 26 %. Kofeín okrem iného oddiaľuje pocit hladu a znižuje chuť na sladké, aj keď sa vám to pri kombinácii káva a koláč, či iná maškrta veľmi nezdá. Aj to je dôvod, prečo by ste si mali sladkosť ku káve odpustiť.  

Poznáte výrok Haliny Pawlowskej “Nejlepší sport je cafe a dort!?” Posedenie s priateľmi nie je jedinou príjemnou aktivitou, ktorú môžete s voňavou kávou spájať. Pri športe vás povzbudí a zlepší výkon, zatočí s nadbytočným tukom a zmierni chuť na sladké. Nie je to len o káve. Trénovať za vás nebude. Pomôže vám sa naň správne naladiť a tréning pôjde ako po masle. Minimálne za skúšku to stojí.  

Po dobrom športovom výkone si pri dobrej knihe fyzicky určite oddýchnete. Odporúčame knihu Utiekol som z Osvienčimu, aj keď to nie je oddychové čítanie.

You may also like

Komentuj