Spánok a káva v jednej vete. Čo myslíte, ide to do kopy? Po káve predsa siahnete najmä vtedy, keď sa potrebujete prebrať k životu a zvýšiť pracovné nasadenie. Kdeže spánok. Na ten si ešte musíte počkať. Do večera ďaleko. A ono to spolu naozaj súvisí. Treba len vedieť, kedy si šálku voňavej kávy dopriať a kedy je lepšie na ňu zabudnúť. Kedy má káva najlepší účinok?
Prečo kávu vlastne pijeme?
Ja preto, že mi chutí a krásne vonia. Ráno by mi chýbala. Veľmi. Prečo tento čierny nápoj pijete vy? Pocit? Povzbudzujúce účinky? Zvyk? Všetci máme svoje dôvody, pitie kávy nás spája.
Mohlo by vás zaujímať: História kávy
Kávu nie! Radšej čaj na dobrý spánok
Kávu tesne pre spaním nepite. Maximálne výsledky prináša 1 – 2 hodiny po vypití. V spánku sa koncentrovať nepotrebujete. Snívať budete aj bez toho. Ak sa chcete vyspať naozaj dobre, po káve nesiahnite aspoň 4 až 6 hodín pred spaním. Aby kofeín stratil svoje účinky.
Nezabúdajte, že keď to s kávou preženiete, organizmus si na jej dávky zvykne a na to, aby priniesla očakávané účinky musíte jej dávky zvyšovať. Všetkého veľa škodí. Toleranciu máme každý inú. Aj čo sa kávy týka. Večerná káva vás nespasí. Koľko krát ste sa s jej pomocou snažili dohnať to, čo ste cez deň nestihli? Vyšlo vám to?
Pijete veľa kávy neskoro večer a sťažujete sa, že nemôžete spať? Nečudujte sa. Káva spánok narúša. Netvárim sa, že to tak nie je. Treba len vedieť, kedy ju piť. Káva pred spaním spomaľuje tvorbu melatonínu a dokáže oddialiť spánok aj o 40 minút. Keď ste zvyknutí chodiť spať v rovnakom čase a nič na tom nechcete meniť, po 17:00 hod ju už nepite. Vy viete, ako na kávu a kofeín v nej reagujete.
Melatonín a jeho vplyv na kvalitný spánok
Hladina melatonínu na začiatku biologickej noci stúpa a na začiatku biologického dňa klesá. V noci je jeho produkcia oveľa vyššia ako cez deň. Naše vnútorné hodiny reguluje podľa denného svetla. Zbytočne si ich neprestavujte. Z epifýzy sa dostane do celého tela. Jeho tvorba je ovplyvnená vekom. U detí je epifýza oveľa aktívnejšia ako u starých ľudí. Preto potreba spánku vekom klesá.
Jeho produkcia neovplyvňuje len spánok. Melatonín upokojuje a zmierňuje následky stresu, znižuje hladinu cholesterolu, podporuje spaľovanie tukov a podporuje imunitu. Netešte sa predčasne. Nemá len pozitívne účinky. Spomaľuje regeneráciu orgánov, či prenos živín v tráviacom trakte.
Kedy ísť spať a kedy vstať? Ako to vlastne vieme?
Viete čo je cirkadiánny rytmus? Ovplyvňuje striedanie aktivity s bdelosťou. Ani ja som o ňom nevedela. Kofeín ho dokáže úplne rozvrátiť. Menili ste časové pásma? Tak potom viete o čom hovorím. Je to porovnateľné. Prechod do iného časového pásma pri ceste lietadlom (jet lag) dá organizmu poriadne zabrať a dlho sa s ním vyrovnáva. Počúvajte svoje telo. Pošepká vám, kedy kávu áno a kedy nie. Nezahrávajte sa s ním. Káva vo veľkých množstvách mu môže narobiť nemalé ťažkosti.
Kedy ide káva a spánok ruka v ruke?
Potrebujete sa maximálne zmobilizovať? Vypite kávu a hneď po nej si doprajte 20 minútový spánok. V ideálnom prípade medzi 13:00 – 15:00 hod. Vyskúšajte to. Stavím sa, že vstanete oddýchnutí a plní sily. Prečo je to tak? Káva sa v tenkom čreve vstrebe a kofeín sa krvou dostane priamo do vášho mozgu.
Nahradí adenozín, ktorý mozog vytvára počas únavy. Kofeín sa na neho svojou štruktúrou veľmi podobá a v molekulách mu obsadí miesto. Zablokuje receptory a tým spánok oddiali. Po adenozíne, nositeľovi spánku a únavy v mozgu neostane ani stopa. Vy budete mať viac energie, chuti do práce a nálada bude hneď lepšia.
Ako na to?
Kávu musíte vypiť rýchlejšie, ako ste zvyknutí. Bez toho sa tzv. „kávový spánok“ nedostaví. Stavím sa, že malé espresso zvládnete. Zívate? Ste na správnej ceste. Nastavte si budík. Dlhšie ako 20 minút nespite. Po dlhšom spánku kofeín už nebude mať taký povzbudzujúci účinok a popoludňajšia siesta stratí význam. Vstaňte hneď, ako budík zazvoní. Nepokazte si to. Ďalších 5 minút naozaj nepotrebujete.
Popoludňajší spánok nie je pre každého
Mne tiež neprospieva. Keď si poobede zdriemnem, večer nemôžem zaspať. Keď zaspím, často sa prebúdzam. Nestojí to za to. Medzi 13:00 a 15:00 bicyklujem. Aj preto, aby som v noci spala. Popoludňajší spachtoši majú vraj plytký spánok. To posúdiť neviem. Ako ste na tom vy? Je to individuálne. Ak popoludňajší spánok potrebujete, tak si ho doprajte.
Mnoho firiem popoludňajší spánok svojich zamestnancov podporuje. Prečo nie. Ak sa po ňom cítia lepšie a podajú vyšší pracovný výkon, má to význam. Netuším, aké metriky na meranie pracovného výkonu používajú, ale asi vedia, čo robia.
Kofeín nie je len v káve
Kávu odmietate, energetický nápoj vám nevadí? To naozaj? Kofeínu je v ňom viac ako dosť. Siahnite po zdravšej variante. Oriešky, slnečnicové semienka, mätový čaj. Choďte von. Prejdite sa. Trošku sa ponaťahujte. Zatancujte si. Možností je dosť. Kofeín zlepšuje vnímanie, podporuje mozog k lepšiemu výkonu a únave nedáva šancu, ale dá sa nahradiť.
Menej nie je viac. Platí to aj pri káve
Čím menšia, tým silnejšia? Omyl! Kofeín sa vo vode rozpína. Čím viac vody jej doprajete, tým je silnejšia a jej účinok výraznejší. Platí to len do určitého množstva. Väčšiu kávu ako 60 dl nepijete, či? Na také množstvo vody je už aj rozpínavý kofeín krátky.
Mohlo by vás zaujímať: Kofeín a jeho úloha v živote športovca
Prečo kávu ráno nepiť
Ráno bez kávy. Viete si to predstaviť? Mali by ste. Ani ja to nedokážem. Telo je po výdatnom spánku plné energie a káva ho utlmí. Ranná šálka kávy ovplyvňuje produkciu hormónu kortizol (stresový hormón) v tele. Zníži jeho produkciu a tým aj našu schopnosť sústrediť sa a udržať pozornosť. Organizmus sa snaží jeho nedostatok nahradiť. Kofeín prichádza na pomoc v čase, keď ho vôbec nepotrebuje.
Kortizol vzniká v nadobličkách a ovplyvňuje fungovanie celého organizmu. Od látkovej výmeny, cez srdcovo-cievny a nervový systém až po imunitu. Jeho hladina v tele nie je celý deň rovnaká. Čo myslíte, kedy ho nadobličky produkujú najviac? Ráno. Niečo vás z postele predsa dostať musí.
Spánok nie a nie prísť
Kávu (večer) nepijete a napriek tomu môžete o kvalitnom spánku len snívať? Izbu si poriadne zatemnite. Aby do nej nevnikol žiadny lúč svetla. Melatonín ho zaregistruje a mozgu oznámi, že je čas vstať. Chodíte v noci na WC? Nie ste sami. Choďte po tme. Cestu tam a späť predsa dobre poznáte. Svetlo, melatonín a ďalej to už poznáte.
Choďte spať stále v rovnakom čase. Telo si na to zvykne a spánok sa večer sám prihlási. Pravidelnosť vám nepomôže len so zaspávaním, ale aj so vstávaním. Zabijete dve muchy jednou ranou.
Myslite na niečo príjemné. Meditujte. Zajtra je tiež deň. Práva neutečie. Teraz sa potrebujete poriadne vyspať.
Po čítaní dobrej knihy sa vám bude zaspávať lepšie. Zdravie, hojnosť a zákon príťažlivosti vám ako bonus pomôže pritiahnuť si to, po čom túžite. Čo môže byť lepšie? 🙂
Dobrú noc 🙂